Alimentarse despues del esfuerzo: La recuperación perfecta

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Has escuchado el término “somos lo que comemos”? Así es, la nutrición es una parte más del entrenamiento la que debe comenzar en la mesa, seguir en tus salidas, continuar en la mesa y terminar en el sofá. Es decir, estímulos físicos, nutrición y descanso. Si eliminamos uno de estos pilares, entonces el entrenamiento no se sostiene.

Usar pautas nutricionales adecuadas es garantía de que en nuestra próxima sesión de entrenamiento estaremos en condiciones de volver a rendir, y más en competencias que son por etapas, en donde una optima nutrición es fundamental. No tanto en entrenamientos regenerativos o de baja intensidad en donde los depósitos a nivel muscular apenas han sido ocupados. Pero volviendo a los casos donde entrenamos intensidad, si seguimos unas pautas para recargar nuestros niveles deberás priorizar:

-          El momento del consumo de hidratos de carbono al terminar el ejercicio.

-          La calidad de los hidratos de carbono que consumas

-          Suplementación

-          Cantidad ingerida

¿Cuándo consumir los hidratos de carbono?

La recuperación se acelera desde que termina el entrenamiento o la competencia, hasta la cuarta hora, pero destacando las 2 primeras horas, que es cuando los músculos se encuentran más receptivos para captar y almacenar el doble de glucógeno que si lo hacemos en otro periodo. La fase más rápida de esta captación dura de 30 minutos a 1 hora, y es conocida como “la ventana fisiológica”. Esta fase también llamada insulino-independiente, debido a que las enzimas incrementan su actividad y se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa, aún sin presencia de insulina. Esto se produce en situaciones donde el vaciado ha sido muy importante como por ejemplo una carrera, un entrenamiento intenso o una salida dominguera con tu club.

La importancia de la calidad de los carbohidratos

carbohidratos4Después de estas salidas/entrenamientos/competencia, los alimentos como pasas, plátanos, sandia, barritas energéticas y bebidas isotónicas tienen carbohidratos apropiados ya que su índice glucémico es elevado, sin grasas y apenas fibras.

Lo mas importante tras la finalización del ejercicio son ingerir carbohidratos de índice glucémico alto y moderado ya que se convierte rápidamente en glucosa, y por lo tanto va a permitir que llegue cuando antes al músculo. Por lo tanto la regla general es, las 2 primeras horas carbohidratos de índice glucémico alto, a partir de la 3ª hora incluir carbohidratos de índice glucémico moderado y después los de índice glucémico bajo.

Suplementación

Debido al esfuerzo que realizamos, nuestras fibras musculares sufren rupturas que deben ser reconstruidas. En esta caso, las proteínas y determinados aminoácidos ramificados y L-glutamina serán los encargados de reconstruir nuestras fibras.

El momento mas adecuado para aportar los aminoácidos se sitúa dentro de los primeros 90 minutos después de finalizar el ejercicio y en compañía de los carbohidratos para aprovechar esa ventana fisiológica y acelerar la reconstrucción plástica de nuestras fibras musculares.

La cantidad adecuada

Barrita energeticaEstudios demuestran que al consumir una cantidad suficiente de carbohidratos justo al finalizar el ejercicio, la síntesis de glucógeno aumenta en mas de un 150%. Para que se lleve a cabo esta recarga tan importante debes ingerir entre 1g/kg/hora a 1,2g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a partir de ese momento 0,7g/kg de peso cada dos horas. En la siguiente tabla encontraras cuantos carbohidratos te corresponden en función de tu peso:

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Estas cantidades son recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intenso, de larga duración con moderada y alta intensidad, competencia, o en caso de tener 2 competencias en días consecutivos, como puede ser una carrera por etapas.

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