Entrenamiento por intervalos

intervalos

Muy a menudo, el entrenamiento de intervalos o también llamado entrenamiento intermitente, no es solo tan simple de aplicar como parece. Aquí veremos más en detalle los secretos de este método

El entrenamiento de intervalos consiste en ir alternando una fase de esfuerzo y una fase de recuperación. Este método es a menudo confundido con el entrenamiento fraccionado que corresponde a fases de esfuerzos determinados por el fraccionamiento de la duración del esfuerzo o mas comúnmente por la distancia del recorrido de nuestro objetivo: ejemplo: si te prepararás para un recorrido de 20 kms, entonces podrías realizar por ejemplo en un entrenamiento fraccionado 20 series de 1 km con una intensidad determinada).

El objetivo del entrenamiento de intervalos es de crear una sobrecarga de entrenamiento que no seria posible por un entrenamiento continuo. Un error común que pensamos es que el entrenamiento del ciclista consiste en acumular kilómetros a un ritmo de carrera lo mas frecuente posible, pero aguantar el ritmo elevado durante muchas horas no es posible y, tendemos a este tipo de método que es una regresión de tus capacidades físicas que se generan con la generación de una fatiga muy importante.

interval2Se dice entonces que el método de entrenamiento por intervalos te permitirá de mejorar tus capacidades. Por ejemplo, es difícil de aguantar mas de 3 minutos a un ritmo superior al 95% de la FcMax (frecuencia cardiaca máxima) pero entonces si podrás ser capaz de aguantar 6 veces un minuto a ese mismo ritmo.

La idea de base de entrenamiento de intervalos es de permitirte de pasar el máximo de tiempo en una cierta zona objetivo que si tratas de hacer el mismo tiempo de manera continua.

Capacidad y potencia:

interval3El entrenamiento de intervalos es bien a menudo asimilado a un desarrollo de la potencia, netamente de la potencia máxima aeróbica (PMA). Sin embargo es posible de utilizar este mismo método para estimular otras zonas y sectores como la zona láctica.

El entrenamiento de intervalos no es reservado exclusivamente a competidores, sino que también puede ser utilizado por ciclistas amateurs pero también a las personas que buscan perder de peso.

Las zonas del entrenamiento por intervalos son largas, y su implementación y su control deben ser precisos.

Puesta en práctica de un entrenamiento de intervalos:

Según el trabajo a efectuar (dureza, resistencia, potencia, etc..), un entrenamiento de intervalos (IT) ver que sus parámetros varian. Sin embargo, una sesión de entrenamiento de intervalos deberas estar definida por los siguientes elementos:

Intensidad de trabajo (I): la zona de frecuencia cardiaca y/o la potencia a la cual es efectuada la repetición.

Duración de la fase de trabajo (D): Puede ser de algunos segundos a minutos. (ojo que a mayor intensidad del trabajo, menor será la duración).

Duración y tipo de fase de recuperación entre 2 repeticiones (R): depende de la duración y la intensidad de la fase de trabajo y los efectos buscados.

  • Número de repeticiones
  • Numero de series: generalmente entre 1 a 3.
  • Duración de la recuperación entre 2 series

Seria entonces la formula de un IT = D x I / R

Una serie consiste entonces en un IT X número de repeticiones

Ejemplos:

  • Objetivo de la sesión de intervalos: Desarrollar la potencia del umbral anaeróbico

Una serie = 4 X  (1´(92-96% FcM) y 4´(80% FcM))

Hacer 4 series en la sesión haciendo una recuperación activa de 15 minutos a ritmo suave (60-70% FcM) entre cada serie

  • Objetivo de la sesión de intervalos: Desarrollar la resistencia láctica:

Una serie =

  • 10” (max) / 1´(recuperación pasiva)
  • 15” (max) / 1´(recuperación pasiva)
  • 20” (max) / 1´(recuperación pasiva)
  • 30” (max) / 1´(recuperación pasiva)
  • 40” (max) / 1´(recuperación pasiva)

Max= Hacer lo máximo de tus posibilidades (sprint)

Recuperación pasiva= dejar de pedalear, descanso total.

Hacer 3 series en la sesión tomando una recuperación de 15 minutos a ritmo suave (60-70% FcM) entre cada serie.

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