Los 10 errores del entrenamiento en invierno

Ciclismo en invierno

Llego el invierno, los días mas fríos y con menos horas de luz solar para entrenar. La lluvia no te permite salir a pedalear y entonces las salidas las tenemos que dejar para el fin de semana. Aquí te damos 10 errores comunes que hacen los ciclistas en invierno y que deberías evitar para tener un buen rendimiento durante la temporada.

Error  1: Parar el entrenamiento por mucho tiempo.

Por ser temporada baja, es decir hay menos eventos y carreras para participar, o hace mucho frio para salir a pedalear, o la lluvia no nos deja salir, entonces decidimos hacer un break, y dejar colgada nuestra bicicleta por un tiempo. Es bueno hacer una pausa del entrenamiento para regeneración de nuestro organismo. Si se realiza una pausa con cese de toda actividad deportiva por completo, esta no debe superar las 2 semanas debido a que comenzaran los síntomas de desentrenamiento bastantes serios. Entonces puede que pierdas  en un par de semana todo el esfuerzo de varios meses. Por lo tanto, recomendamos en vez de hacer una pausa completa, hacer una fase de transición, es decir mantener actividad física bajo la bici como pueden ser otros deportes de equipo como el futbol, básquet, deportes individuales como la natación, tenis, o incluso el gimnasio como ejemplo. Otra trampa de la pausa brusca es el aumento de peso, por lo que es recomendable hacer una pausa progresiva de la carga de entrenamiento con el fin de que nuestro metabolismo se adapte.

Error 2: Pensar que las actividades anexas son suficientes

Hay que diferenciar las actividades deportivas anexas substitutas de pedalear en bicicleta, y de las actividades complementarias a la bicicleta. Ahora que es temporada baja es recomendable colgar simplemente la bici tanto por un tema físico como psicológico. Después, cuando vuelvas a subirte, vendrás con mucho mas ganas y motivación para darle duro de nuevo a los pedales para toda la temporada primavera-verano.

Error 3: Entrenarse muy duro en el invierno.

ciclismoinvierno3Aquí nos vamos al otro extremo, entrenar demasiado. Es decir, tenemos el riesgo de ir acumulando al organismo síntomas de “sobreentrenamiento” y por lo tanto, no podrás rendir toda la temporada que viene a buen ritmo, sino que se te acabaran las “pilas” antes de tiempo. Como el osito de Duracell, este periodo debe ser un periodo recargado de baterías. Si tienes la oportunidad de vivir en una ciudad con mejor clima, te recomendamos de igual manera bajar el volumen e intensidad del entrenamiento, y aprovechar de hacer entrenamiento bajo la bicicleta por 2 semanas, y luego ir retomando la bici progresivamente.

Error 4: Participar en muchas competiciones.

Si eres aquellos que te encanta ponerle un numero a tu bici y participar cada fin de semana en un rally de maratón o un laboral durante todo el año, entonces este es tu espacio. Si compites todo el año, no tendrás descanso, ni tampoco podrás progresar tu rendimiento. La idea es la planificación un entrenamiento con una solida base de fondo a baja intensidad, para luego ir incrementando la intensidad y disminuyendo el fondo.  El riesgo que tienes es caer en un estado de sobreentrenamiento, resfríos y alergias que no te permitirán mejorar.

Error 5: No tener una visión a largo plazo

ciclismoinvierno1Durante la planificación, una regla fundamental es conocer siempre donde uno va. Con mejores palabras podríamos decir conocer siempre cual es el objetivo final. A partir de allí, construiremos el camino que debemos trazar para lograr ese objetivo. Por ejemplo, ahora en Julio ya debemos planificar la temporada primavera – verano, y escoger a qué carreras nos gustaría estar en nuestro mejor estado de forma. De esta forma, podrás ver que, cuanto y como serán tus entrenamientos. Por lo tanto veras si estas entrenándote suficiente, o si tu entrenamiento es conveniente.

Error 6: Fijar un plazo para iniciar la preparación.

Es muy común entre nosotros, entrenar para una carrera en concreto y luego parar. Después un mes o dos antes de otra carrera nos ponemos a entrenar un montón para lograr “estar bien”.  El problema es que hacer entre estas 2 fechas? Muchas veces se opta por hacer un entrenamiento “neutro”, es decir mantener siempre el mismo ritmo, faltando regularidad y progresividad en el entrenamiento. Por esta razón es fundamental hacer una buena planificación de la temporada.

Error 7: No tener en cuenta nuestro punto débil

ciclismoinvierno4No sabes que hacer en el periodo de transición, y vuelves a entrenar siempre lo mismo, las mismas rutas y caer en la rutina?

El invierno es el momento de entrenar sus puntos débiles, sobre todo con la ausencia de objetivos a corto plazo (por ejemplo carreras que se hacen en invierno). Según tu perfil (si eres mas escalador o rodador) , será el momento de entrenar eso en lo que eres más débil. Por ejemplo entonces si tienes poca fuerza, es el momento de entrenar más en el gimnasio para poder compensar. Lo mismo con los sprints o las escaladas.

Error 8: Privilegiar solo la cadencia

El famoso PPP: plano, a plato pequeño. Por una parte es bueno tener una buena cadencia, y comenzar el entrenamiento con terrenos planos. Pero no se puede hacer todo el periodo invernal asi. Es primordial entonces intercambiar los tipos de entrenamientos para progresar también la fuerza y la potencia.

Error 9: Privilegiar solo la fuerza

Siguiendo el mismo contexto anterior, si entrenamos solo la fuerza, la cadencia y potencia se verán reducidas. Por lo tanto es importante ir alternando los 3 tipos de entrenamiento durante la semana para ir progresando paralelamente.

Error 10: Dispersarse indebidamente.

Habíamos hablado anteriormente en periodo invernal podrías practicar otras disciplinas. En este punto es aconsejable que estas otras disciplinas las mantengamos controladas, es decir cada día no vamos hacer distintas cosas, ya que en ninguna progresaremos. Entonces si escoges por ejemplo correr, podrás ir viendo durante las semanas tu mejora en tu carrera a pie. Lo mismo con la natación o el gimnasio.